تغذیه‌ی مغز برای موفقیت در امتحانات

برخی غذاها می‌توانند اثرات مثبتی بر مغز داشته باشند. خوردن غذاهایی که حاوی مواد مغذی خاص هستند می‌توانند به تقویت حافظه، بهبود خلق و خوی فرد و ایجاد ذهن فعال کمک کنند.

تغذیه‌ در امتحانات

 

به جای خوردن شیرینی، در صبح یک امتحان مهم، غذاهایی که عملکرد حافظه و افزایش توانایی تمرکز شما را بهبود می‌بخشد، بخورید. این‌ها شامل غذاهای غنی از ویتامین، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های امگا 3 هستند.

 

غذاهای غنی از ویتامین

ویتامین‌ها برای سلامتی بدن و مغز ضروری هستند. آن‌ها به تغذیه‌ی مغز و فعال نگه داشتن آن کمک می‌کنند.

ویتامین‌های گروه B، مانند اسید فولیک، B12 و B6 نقش مهمی در انتقال پیام‌هایی که در سراسر بدن به مغز فرستاده می‌شوند، دارند.

دریافت بخش کوچکی از گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز و یا یک فنجان زغال اخته به تمرکز بیشتر و سطح هوشیاری کمک می‌کند.

موز، آجیل و دانه‌ها نیز غذاهای بسیار خوبی برای عملکرد بهتر مغز هستند و پیشنهاد می‌شود که قبل از امتحان خورده شوند.

 

چربی‌ها

چربی‌های اشباع نشده حیاتی را با نام‌های امگا 3 و امگا 6 می‌شناسیم که فراوان‌ترین چربی‌های مغزی هستند و بدن قادر به تولیدشان نیست و حتماً باید از طریق منابع غذایی تأمین شوند.

غشای سلول‌های مغز از چربی درست شده که هم نقش حمایت کننده و هم تسریع کننده انتقال پیام‌های عصبی را بر عهده دارد (60 درصد مغز چربی است) پس مصرف موادی که حاوی این چربی‌ها باشند، برای سلامت مغز مفید است.

پروتئین ماهی و ماکیان نیز می‌تواند مغز را به خوبی تغذیه کند. استفاده از تخم مرغ آب پز در سالاد های برگ سبز، و یا خوردن یک تکه از غلات نان تست با پنیر برای کمک به بهبود حافظه قبل از امتحان مناسب است

 

حدود 40 درصد از مغز از دوکوزاهگزاانوئیک اسید(DHA) پوشانده شده که این ماده در امگا 3 یافت می‌شود.

این چربی‌ها به انتقال پیام‌های عصبی برای تنظیم جنبه‌های خاصی از بدن مثل گردش خون، حافظه و سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

پس برای عملکرد کامل مغز، اسیدهای چرب امگا-3 حیاتی هستند و باید در غذای خود، به خصوص قبل از امتحان آن‌ها را افزایش دهید.

مصرف یک رژیم غذایی که شامل شاه ماهی، ساردین، ماهی سالمون و ماهی تن باشد، به بهبود حافظه و کاهش ناتوانی در یادگیری کمک می‌کند.

غذای مغز

کربوهیدرات‌ها

دریافت کربوهیدرات درست قبل از امتحان ممکن است به احساس آرامش بیشتر و اضطراب کمتر در شما کمک کند.

کربوهیدرات‌ها به جذب تریپتوفان، ماده ای که به سروتونین در مغز تبدیل می‌شود، کمک می‌کنند.

هنگامی که کربوهیدرات مصرف شود، سطح سروتونین افزایش می‌یابد و یک فرد ممکن است برای چندین ساعت بتواند واضح و روشن‌تر فکر کند.

کربوهیدرات‌های خوب در ذرت، کدو، چغندر و غلات سبوس دار یافت می‌شوند.

خوردن یک رژیم غذایی متعادل که شامل این گروه از کربوهیدرات‌ها هستند، ممکن است برای کاهش سردرگمی و اضطراب قبل از امتحان مفید باشد.

 

پروتئین

پروتئین‌ها مواد غذایی ضروری برای مغز هستند. هنگامی که غذاهای سرشار از پروتئین هضم می‌شوند، آن‌ها به اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند که به تغذیه‌ی مغز کمک می‌کنند.

تغذیه مغز با پروتئین شما را در طول امتحان هوشیار نگه می‌دارد. تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، غلات سبوس دار، سبزیجات سبز برگ و آجیل منبع خوبی از پروتئین‌ها هستند.

موز، آجیل و دانه‌ها نیز غذاهای بسیار خوبی برای عملکرد بهتر مغز هستند و پیشنهاد می‌شود که قبل از امتحان خورده شوند

 

پروتئین ماهی و ماکیان نیز می‌تواند مغز را به خوبی تغذیه کند. استفاده از تخم مرغ آب پز در سالاد های برگ سبز، و یا خوردن یک تکه از غلات نان تست با پنیر برای کمک به بهبود حافظه قبل از امتحان مناسب است.

 

نمونه‌هایی از چند وعده غذایی

مواد غذایی مناسب برای مغز، قبل از امتحان، لزوماً نباید یک وعده غذایی متفاوت باشد. خوردن وعده های غذایی کوچک نیز ممکن است، انرژی‌تان را برای اعمال ضروری مغز در طول روز افزایش دهد.

در صبح روز قبل از آزمون، استفاده از میوه‌هایی مانند گلابی، سیب و توت که با پروتئین آب پنیر و غذاهای دریایی مخلوط شده مناسب می‌باشد.

ناهار می‌تواند شامل یک برش گوشت بدون چربی با مقداری کاهو باشد. اضافه کردن مقداری پنیر، هویج خام، فلفل قرمز و گردو هم یک پیشنهاد خوب است.

برای صرف شام یک قطعه ماهی قزل آلا با مقداری لوبیا سبز، گل کلم یا کلم بخارپز بخورید.

موفق و پیروز باشید.

ترجمه: معصومه آیت اللهی

بخش تغذیه و آشپزی تبیان