اندر احوالات امگا 6 ها

حتماً شما پیش از این با خواص اسیدهای چرب امگا 3 ها آشنا شده‌اید. علاوه بر امگا 3 ها اسیدهای چرب دیگری وجود دارند که امگا 6 نامیده شده و خواص بی‌شماری دارند.

 امگا 6

امگا 6 ها دوست سلامتی محسوب می‌شوند. این اسیدهای چرب چربی‌های اشباع نشده ی پُلی هستند که با نام علمی اسید آلفا لینولنیک

(ALA) شناخته می‌شوند. وجود این چربی‌های ضروری برای سلامتی ما لازم است.

اهمیت این اسیدهای چرب زمانی بیشتر می‌شود که بدانیم بدن به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نیست. برای همین باید از طریق مواد غذایی تأمین شوند. در این مقاله شما را بیشتر با این اسیدهای چرب ضروری آشنا می‌کنیم.

 

مصرف بیش از اندازه ممنوع

اسیدهای چرب امگا 6 برای تأمین سلامتی لازم هستند اما از طرف دیگر اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی شود می‌توانند مضر باشند. توجه داشته باشید که باید در بدن ما تعادلی بین امگا 3 ها و امگا 6 ها برقرار باشد. متخصصان حوزه‌ی تغذیه بر این باورند که عدم هماهنگی و تعادل بین این دو اسید چرب ضروری می‌تواند خواص و فواید آن‌ها را کاهش دهد.

امروزه مردم در کشورهای پیشرفته تمایل زیادی به مصرف امگا 6 ها دارند تا امگا 3 ها. به نظر بیشتر مردم، الویت دادن به مصرف امگا 6 ها هیچ مشکلی به بار نمی‌آورد. اما بهتر است مصرف امگا 6 ها کاهش و بر عکس مصرف امگا 3 ها افزایش یابد.

باید بدانید که متخصصان در خصوص تعادل و میزان این دو اسید چرب اختلاف نظر دارند. برخی از متخصصان تغذیه معتقدند که ضریب امگا 3 و امگا 6 در بدن یک به چهار می‌باشد. یعنی به ازای هر یک دز امگا 3 باید 4 دز اسیدهای چرب امگا 6 جذب شود. اما برخی دیگر این ضریب را یک به دو می‌دانند. یعنی یک دز امگا 3 در ازای 2 دز امگا 6. مشکل اینجاست که امروزه در تغذیه‌ی بیشتر مردم جهان این ضریب یک به ده و گاه یک به بیست و به نفع امگا 6 ها شده است. این عدم تعادل نشان می‌دهد که مردم بیش از اینکه مواد غذایی سرشار از امگا 3 ها مصرف کنند به سوی مواد غذایی حاوی امگا 6 ها گرایش دارند و این اصلاً به نفع سلامت آن‌ها نیست. البته می‌توان این عدم تعادل را به سادگی و با مصرف زیاد دانه‌ها، غلات و روغن‌های گیاهی جبران کرد.

در هر صورت توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه و زیاد امگا 6 ها می‌تواند باعث مشکلات زیادی مانند احتباس آب، افزایش خطر تشکیل لخته های خونی در رگ‌ها، افزایش فشار خون و غیره شود.

 

برای حفظ تعادل بین اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 چه باید کرد؟

* کاهش مصرف روغن‌های گیاهی که سرشار از امگا 6 ها هستند.

* کاهش مصرف گوشت حیواناتی که با دانه ها تغذیه می‌شود.

* افزایش مصرف ماهی‌ها (ماهی‌هایی که به طور طبیعی صید می‌شوند نه ماهی‌های پرورشی) و روغن ماهی

* مصرف بیشتر گوشت حیواناتی که با علف تغذیه می‌کنند.

با رعایت مسائل بالا می‌توان تعادلی بین امگا 3 ها و امگا 6 ها ایجاد کرد.

 

خواص اسیدهای چرب امگا 6

امگا 6 ها اگر در ضریب مناسب و متعادلی با امگا 3 ها مصرف شوند خواص زیادی دارند مانند:

* کاهش دردهای مربوط به آرتریت

* تسکین دردهای ناشی از سندروم پیش از قاعدگی و بیماری فیبروکیستیک سینه

* کاهش علائم بیماری‌های اگزما و پسوریازیس

* از بین بردن آکنه و کوپروز (رگه های قرمز روی پوست)

* حفظ سلامت پوست، چشم‌ها، موها و مفاصل

* کاهش میزان کلسترول

* پیشگیری از التهاب عضلانی

* مقابله با بیماری‌های قلبی عروقی

* رشد سلول‌های مغزی در کودکان و انتقال بهتر سیگنال‌های عصبی

* شرکت در درمان سرطان. امگا 6 ها با افزایش تأثیر شیمی درمانی و کاهش عوارض جانبی آن در درمان سرطان موثر هستند.

اسیدهای چرب امگا 6 برای تأمین سلامتی لازم هستند اما از طرف دیگر اگر در مصرف آن‌ها زیاده‌روی شود می‌توانند مضر باشند. توجه داشته باشید که باید در

بدن ما تعادلی بین امگا 3 ها و امگا 6 ها برقرار باشد

 

منابع غذایی امگا 6 ها

مواد غذایی زیر حاوی بیشترین میزان امگا 6 ها هستند:

روغن و تخم کتان، روغن و تخم شاه دانه، روغن هسته‌ی انگور، تخمه های کدو تنبل، روغن کنجد، روغن گردو، پسته، تخمه‌ی آفتابگردان (خام)، روغن زیتون و زیتون، روغن گل گاوزبان، روغن گل مغربی، روغن شاه بلوط، روغن انگور فرنگی، روغن جوانه‌ی گندم، مرغ و غیره.

توجه داشته باشید که مصرف زیاد این روغن‌ها و چربی‌ها می‌تواند باعث چاقی شود. برای کاهش وزن شما باید به طور کلی مصرف روغن و مواد غذایی چرب را کاهش دهید. برخی از متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن بهتر است که 15 تا 20 درصد از مصرف چربی‌های روزانه‌تان را کاهش دهید.

برای اینکه بدانید روزانه به چه میزان چربی نیاز دارید می‌توانید کالری‌های دریافتی هر روزتان را ضرب در 15 یا 20 درصد کرده و نتیجه را تقسیم بر 9 کنید. به خاطر اینکه هر گرم چربی 9 کالری دارد.

به مثال زیر توجه کنید:

به عنوان مثال شما هر روز 2500 کالری مصرف می‌کنید. برای اینکه بدانید روزانه چند گرم چربی می‌توانید مصرف کنید باید این‌گونه ضرب و تقسیم کنید:

2500 * 15 % = 375

375 / 9 = 41.6

اگر این عدد را گرد کنید متوجه می‌شوید که شما روزانه به 42 گرم چربی نیاز دارید.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان